El término mindfulness no tiene una traducción exacta al español. Puede definirse como una atención  y conciencia plena del momento presente. Es decir, se trata de centrarse de un modo activo y reflexivo en el aquí y el ahora, en contraposición a la fantasía o el soñar despierto.

Sin embargo, para entender del todo este término, es preciso tener en cuenta que no se trata de una reflexión valorativa, sino tan solo contemplativa. Se trata de observar sin juzgar, sin crítica ni rechazo, sin valoración alguna, sino aceptando la experiencia tal y como está aconteciendo.

El mindfulness es una filosofía de vida procedente del budismo Zen. Es el ideal Zen de vivir en el momento presente. Este concepto ha sido adoptado por las psicoterapias de última generación, como la terapia de aceptación y compromiso, la terapia de conducta dialéctica, o la psicoterapia analítica funcional.

La conciencia plena (mindfulness) empieza a ser aplicada en la psicología clínica con éxito y con una cierta extensión (Baer, 2003). Pero se presenta el problema de que no se ha definido de manera operativa cuales son los procesos psicológicos que pone en marcha y cuáles son los que proporcionan el éxito que se observa (Hayes, 2002). Bishop y otros (2004) se han puesto de acuerdo para definirla de manera operativa, distinguiendo lo que son las conductas que la constituyen y la potencian de los efectos que tiene cuando se actúa desde ella.

Para operativizarla parten de las conductas que se realizan en la meditación sentados. En ella se atiende a la respiración, luego se aceptan las sensaciones del cuerpo y más tarde se va ampliando la conciencia a todos los pensamientos, sensaciones, sentimientos y emociones que ocurren en ese momento, en cada instante como si fuera la primera vez que se perciben.

Resumen las conductas fundamentales que se realizan como:

1. La autorregulación de la atención. Definida así parece que la atención sea un elemento que se puede dirigir, cuando de lo que se trata es que la persona seleccione determinados estímulos. La conducta a la que se refiere es la selección de determinados estímulos concretos.

2. La orientación hacia la experiencia. Que es equivalente a la aceptación, es decir, supone la no reacción automática a los estímulos que se han percibido.

Autorregulación de la atención

Este primer proceso o conducta trata de observar y atender a los pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones y a los cambios que se van produciendo en ellos, estando completamente presentes y vivos en cada momento. Para ello hace falta tener ciertas habilidades, en concreto mantener una atención sostenida y la capacidad de conmutar la atención para dirigirla de nuevo a la respiración. Los pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones se dejan pasar sin posteriores elaboraciones, inhibiendo los procesos de su elaboración secundaria.

En consecuencia, los procesos que incluye la conciencia plena en la autorregulación de la atención son:

1. Atención sostenida.
2. Conmutación de la atención.
3. Inhibición de la elaboración de los pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones.

Por lo tanto para Bishop y otros (2004) la conciencia plena es un proceso metacognitivo que incluye una monitorización y un control de las cogniciones, no así para otros autores. Es un proceso metacognitivo en tanto en cuanto actúa sobre el propio pensamiento. Por tanto el desarrollo de la conciencia plena supone una mejora en la capacidad de mantener la atención y de volver a aquello que nos interesa en el momento. La conciencia plena supone que dirigimos nuestra atención a los estímulos como si fuera la primera vez que los vemos, como una mente principiante.

Orientación a la experiencia

La actitud de conciencia plena supone ser conscientes de lo que estamos experimentando en cada momento, con curiosidad, aceptación (supone el abandono de cualquier intención de cambiar la experiencia en un proceso activo y permitir la existencia de los pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones que están en nuestra conciencia). Brown y Ryan (2004) afirman que mantener la atención en los estímulos que son desagradables implica aceptarlos y por lo tanto el segundo factor que incluyen Bishop y otros (2004) sería una consecuencia del mantenimiento de la atención.

La tercera fase de la conciencia plena

La propuesta de Langer supone que, además de estar abierto a la experiencia y no intentar cambiarla, se trata de desarrollar nuevas perspectivas para poner en marcha nuestros valores. No con ánimo de cambio interno, sino con ánimo de aprovechar lo que existe en ese momento en el contexto concreto en el que nos encontramos para poder sacarle el máximo partido posible. Esta fase supone pasar a la acción a partir de la aceptación.

La aceptación implica renunciar al control. En vez de tratar de controlar las reacciones (como llanto, etc.) o emociones, debe experimentarlas tal y como se producen. Es decir, el objetivo no es reducir (controlar) el malestar (ira, tristeza, culpa, miedo...) sino experimentarlos tal y como aparecen.

Efectos de la apertura a la experiencia

Esta actitud producirá:

1. Reducciones de las evitaciones que realizamos para no sentir.
2. Incremento en la disposición para aceptar con curiosidad experiencias nuevas.
3. Se da un cambio en el contexto y función de los pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones que se experimentan, puesto no llevan a actuar, sino a su observación.
4. Se da así una extinción de las respuestas emocionales en determinados contextos, al perder su función.
5. Aumentará la complejidad cognitiva, al distinguir mejor los pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones que ocurren, por lo que disminuirá la Alexitimia.
6. Se conocerán mejor las causas de nuestras experiencias y conductas por ser conscientes de las relaciones entre pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones y conductas.
7. Se es más consciente de la naturaleza pasajera de los pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones.

El impacto que estas consecuencias puede tener en la terapia justifica sobradamente su incorporación plena a ella.

Muchas de las conceptualizaciones que se han dado de la conciencia plena se refieren en realidad a resultados de las conductas mencionadas anteriormente. Por ejemplo, paciencia, confianza para estar en contacto con uno mismo, calma para no reaccionar ante lo que nos ocurre, empatía y aceptación de uno mismo.

Otros efectos

El entrenamiento en el programa de Kabat-Zinn (1990) ha mostrado que:

1. Reduce la frecuencia de los ataques de pánico y su evitación.
2. Los episodios de atracones en la bulimia.
3. La evitación de actividad en el dolor crónico.

La terapia dialéctica conductual de Linehan (1993) reduce la automutilación y la conducta suicida en el trastorno límite de personalidad.

En consecuencia, la conciencia plena se puede conceptuar como una aproximación clínica para proporcionar una respuesta alternativa para el estrés y el malestar emocional.

Obtención de la conciencia plena

La conciencia plena no es un estado, es un proceso que nos permite tener mayor flexibilidad en nuestra conducta. Para conseguir entrar en el proceso y seguirlo habitualmente es conveniente superar una serie de fases.

Se proponen las siguientes fases:

1. Relajación y respiración, aprender a dejar de hacer de forma consciente.
2. Concentración en la respiración y en sensaciones sutiles. Es decir, ejercicio de concentración.
3. Concentración de las sensaciones desagradables como una fase para aceptar los pensamientos, sensaciones, sentimientos y emociones más desagradables y que más nos cuesta sentir.
4. Ampliación de la conciencia a todos los sucesos, internos y externos, con una conciencia flácida y vaga, es decir, una meditación de inshigt o awareness.

Es importante distinguir las dos formas de meditación y hacer hincapié en la importancia de meditar estando despierto. Esta meditación nos activa y da energía mientras que las otras nos calman (Brown y Ryan, 2004).

La conciencia plena son un conjunto de conductas determinadas que serían las que aquí se han descrito, por lo tanto cuando se dejan de hacer, se pierde la conciencia plena. Un punto muy importante de la operacionalización de la conciencia plena es que al definirla como conducta los caminos para realizarla son variados y variopintos y no solamente una consecuencia del proceso meditativo, lo que potenciará de forma muy importante su aplicación a la vida cotidiana.

Referencias

http://www.psicoterapeutas.com/

http://www.cepvi.com/articulos/mindfulness2.shtml